牛肉レシピ

お豆でかさ増し!ヘルシー煮込みハンバーグ

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妊娠糖尿病になったときに、栄養士さんに「豆には植物性タンパク質だけでなく、鉄分もあるし、繊維もあるから、とても便利なの。ブリトーとかにしたりして、とにかく料理の中に入れて食べるように頑張って!」て何度も言われてました。

そこで思いついたのが、この『お豆でかさ増しハンバーグ』。

お豆は主に、レッドキドニービンズを使っています。

時間のある日の前日の夜に乾燥した豆をボウルに入れて水に漬けておき、翌朝、朝食の支度が終わったところから豆を煮始めます。だいたい1時間半くらいグツグツ煮たら、鍋に入れたまま冷まして(放ったらかして)、あとでジップロックの袋に小分けして入れて冷凍しておきます。このハンバーグはその下準備しておいたお豆を解凍して作っています。

・・・ま、お豆の準備が面倒だったら、缶詰とかを使うのでも全然構わないんですけれどね!(*´・ω・`)b 

 


手順はこんな感じです。

  1. ポテトマッシャーなどで豆を潰し、ひき肉と一緒にします。
  2. そこに調味料などを入れて味付けし、一緒に練ります。
  3. 好みの大きさに丸めて、フライパンで両面に焼き色をつけます。
  4. ソースの調味料を合わせておいた鍋に、焼けたハンバーグを入れて、ソースを絡めて完成です。

こう書くと、簡単そうな感じしませんか?

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お豆でかさ増し!ヘルシー煮込みハンバーグ

 

材料

◇ハンバーグの具

  • 牛挽きまたは合挽き 500g 
  • キドニービーンズ 200g 
  • ニンニク(みじん切り)1片  
  • 玉ねぎ(みじん切り)1個  
  • チリパウダー(あれば) 大さじ2 
  • クミンパウダー 大さじ1
  • ナツメグ 大さじ1
  • ケチャップ 大さじ1.5
  • 卵 1個
  • 塩・コショウ 小さじ1~2

 

  • サラダ油(焼くとき用)適量
  • ケチャップ 100ml
  • ウスターソース 100ml 
  • 赤ワイン(なければ酒でもOK)100ml 
  • 砂糖 大さじ1

 

調味料のこと:お豆が入ることでお肉の味が薄くなり、なんだかパサつくような気がするんです。なので、ケチャップやチリパウダーなど色々いれています。が!ケチャップとナツメグはオススメしますが、無くてもなんとかなる気がします。(食べるときにソースをかけると思うので)あ、塩・コショウは忘れずに!

 

作り方

  1. みじん切りした玉ねぎを耐熱容器にいれ、電子レンジで2分ほど温め、冷ましておきます。
  2. キドニービーンズを潰し、お肉と冷めた玉ねぎと、調味料(塩・コショウまで)を合わせてよく練ります。
  3. 好みの大きさに丸め、平たくして、始めはフライパンで強火にして焼きます。焦げ目がついて、反対側にひっくり返したら弱火~中火にして、焦げ目をつけつつも中まで火が通るように蓋をして焼きます。(一つ割って、ある程度火が通っているか確認してくださいね)
  4. 鍋にケチャップ、ウスターソース、赤ワイン、砂糖を入れて煮たたせます。そこに3で焼いたハンバーグを入れて、味を絡めていきます。
  5. ソースが煮詰まった感じになり、ハンバーグにしっかり絡まったら、完成です。

 


調理はオーブンを使いこなすのもアリです!

ハンバーグの量が多かったり、中まで火が通る前に両面が焦げそうで不安なときは、オーブンを使うのも手です。

そのときは、190℃でまずは15分から温めていき、様子を見て時間を追加してください。最後に煮込むので、火が完全に通っていなくても大丈夫です。ただ、このレシピではハンバーグの方が量が多いので、確実に火を通しておきたい、もしくは表面に焦げ目をつけておきたい場合は、火がある程度通ってから(中の色が薄ピンク色くらいまでになったら)210℃くらいに温度を上げて、さらに10分ほど入れておくといい感じになります。(ご家庭でオーブンの癖があると思うので、最初はちょくちょく様子を確認してくださいね。)

 

豆はハンバーグの中で意外に主張しないものです。

豆でかさ増しすると、舌触りでハンバーグがお肉だけでないのが気になるかなと思っていましたが、夫のイブちゃんは私が尋ねるまで全く気づきませんでした。豆の皮がチラっと見えたりしてたんですが・・・。

ポイントは味付けお肉とお豆の割合にあるんだと思います。

豆でかさ増しできる分、お財布にもちょっと優しいハズ。健康にもいいのだから、試して損はないですよ!

ぜひぜひd(`・ω´・+)★

 

よかったら、コメント欄に感想を聞かせてくださいね。

 

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